Buenos días.
Después de mucho leer en foros me he decidido para mi entrenamiento de volumen y fuerza por una de las rutinas de Chad Waterbury.
Chad Waterbury es neurofisiológico por la Universidad de Arizona y autor de varios métodos de entrenamiento utilizados por estrellas de hollywood, modelos, deportistas profesionales y muchos personajes notorios de todos los ámbitos.
En concreto haré su rutina Total Body Training (TBT). Este es el artículo original:
Se trata de una rutina diferente a las habituales que consiste en vez de hacer seguidos todos los ejercicios de un grupo muscular, separar estos en 3 días. La base es que estos se recuperan del esfuerzo en 48 horas y no es necesaria la semana de descanso.
No haremos más de 3 series. El motivo: + de 3 series ya no se trabaja fuerza ni hipertrofia, si no que quema calorías.
El punto importante de esta rutina es jugar con la periodicidad de los ejercicios.
Explicación de la rutina.
1) Semanas 1,3 ,5 y 7 serán realizadas con las series directas. En otros términos, realice una serie del primer ejercicio, descanse, realice su segunda serie, y continúa para todos las series recomendadas antes de seguir con el próximo ejercicio.
2) Semanas 2, 4, 6 y 8 serán realizados como un entrenamiento antagonista. Cada sesión consiste en seis ejercicios, así el entrenamiento antagonista es simple; todo lo que hay que hacer es tres agrupaciones de ejercicios del antagonista durante cada entrenamiento. Por ejemplo, realice los muslos / glúteos, pecho/espalda, y bíceps/tríceps parejas de ejercicios para las recomendadas series y repeticiones.
El ejemplo: Haga una serie de pecho, entonces uno para espalda, entonces otro para el pecho, etc. Entonces muévete para la próxima pareja de ejercicios, como muslo/glúteo o bíceps/tríceps.
3) Escoge cuatro ejercicios bajo la lista de ejercicios compuestos. Escoja dos ejercicios bajo la lista de mono-articulares. No omita ningún grupo muscular grande.
4) Constantemente gire los ejercicios de cada categoría. En otros términos, no siempre empiece su sesión con una pareja pecho / espalda. Usted debe seguir girando parte del cuerpo y los ejercicios con los que empieza cada sesión.
5) No realice el mismo ejercicio seguido durante más de dos semanas. Por ejemplo, si usted realizara un press de banca plano durante Semanas 1 y 2, usted debe cambiar a otro, ya sea inclinado, declinado o press banca con mancuernas, durante otras dos semanas antes de cambiar de nuevo.
6) Aumenta la carga 1.25 a 2.5% en cada entrenamiento.
7) Realice los tres entrenamientos dentro de siete-días con 48-72 horas de descanso entre los entrenamientos.
8) ¡Sea creativo! Yo estoy dándole opciones interminables. Simplemente esté seguro de escoger cuatro ejercicios compuestos y dos mono-articulares en cada sesión. Usted puede rotar los ejercicios tanto como usted desee. Todo lo que usted tiene que hacer es seguir los parámetros prescritos.
Aquí tenéis pantallazos de mi rutina.
Iré posteando los resultados.
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